Релаксационный тренинг

Релаксационный тренинг

РРелаксационный тренинг направлен на самостоятельное снятие эмоционального напряжения, предотвращение возможного стресса, снятие переутомления восстановление нарушенных функций организма, повышение трудоспособности, предотвращение различных заболеваний, вызванных не разрешившимся стрессом (фрустрацией) с помощью упражнений на расслабление и успокоение. Тренинг включает в себя упражнения на мышечное расслабление (вызывание чувство тяжести, тепла и прочее) успокоение, отвлечение мыслей человека от тревожащих его событий.

Для достижения состояние релаксации чаше всего используются такие методы расслабления, как нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, медитация, контроль дыхания и пр.

Релаксация может проводиться как с помощью психолога, гак и самостоятельно (аутогенно). Как правило, психолог проводит сеансы релаксации не индивидуально, а для группы.

Для групповых сеансов релаксации необходимо изолированное, теплое, затемненное помещение, с удобной мебелью.

Осваивать методику релаксации следует с занятий в стиле аутогенной тренировки по Шульцу, то есть упражнений на достижение ощущения покоя в руках и ногах.

Наиболее подходящая поза для релаксации - лежа на спине, руки при этом должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах и лежать ладонями вниз, ноги разведены на ширину плеч. В дневное время заниматься релаксацией можно в мягком кресле с подголовником и подлокотниками или в позе "кучера" (сидеть, не опираясь спиной с опорой на полной стопе, руки свободно лежат на бедрах, голова слегка опущена вперед). Находясь в одной из указанных поз, человек должен закрыть глаза, расслабить мышцы рук, ног, туловища, лица. Затем рекомендуется сделать глубокий вдох и замедленный выдох. Далее ведущий произносит слова (или сам самостоятельно); на вдохе - "я", на выдохе - "расслабляюсь", а затем также "и" (вдох) "успокаиваюсь" (выдох). Произнося про себя "я" и "и" внимание мысленно обращают к лицу (как будто рассматривается освещенное в темноте лицо) при словах "расслабляюсь" и "успокаиваюсь" представляется плавное перемещение "светового пятна" вниз по шее, рукам, туловищу, ногам, вплоть до пальцев. Слова формул произносятся медленно, каждая формула повторяется два и более раз.

Дальнейшие формулы самовнушения идут в следующем порядке:

 Мое внимание на моем лице (надо мысленно увидеть свое лицо).

 Мое лицо спокойно.

Губы и зубы разжаты.

Расслабляются мышцы шеи и затылка.

Лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.

Мое внимание переходит на мои руки. Пальцы и кисти расслабляются

Предплечья и локти расслабляются.

Мои руки полностью расслаблены, неподвижны.

Мое внимание переходит на мое лицо.

Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное.

Мое внимание переходит на мои ноги.

Мои ноги начинают расслабляться и тяжелеть.

Мои подошвы и голеностопы расслабляются и тяжелеют.

Мой бедра и таз расслабляются и тяжелеют.

Мои ноги полностью расслабленные, неподвижные и тяжелые.

 Мое внимание на моих расслабленных стопах и пальцах.

 Они расслабленные, вялые, приятно утомленные.

 Мое внимание переходит на мое туловише.

Мое туловище полностью расслабленное.

Мое внимание на моей груди.

Мое дыхание спокойное, ритмичное, легкое и свободное.

 Сердце бьется спокойно, ровно, оно отдыхает.

Весь мой организм отдыхает.

Я отдыхаю и успокаиваюсь.

Мне удобно и спокойно.

Я совершенно спокоен.

 Сеанс релаксации длится 15-20 минут. Очень эффективно совмещать процесс расслабления с элементами музыкотерапии, или просто использовать различные варианты звукового фона (спокойная музыка, плеск воды, шум дождя, звуки природы и пр.)

Приведенный пример релаксационного текста предназначен для тех, кто начинает заниматься саморегуляцией своего состояния, если группа достаточно подготовлена, то можно использовать другие тексты (см. приложение), а также составлять их самим.

 Большое внимание нужно уделить самостоятельным тренировкам участников группы, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером перед сном). В процессе занятиями релаксацией нужно овладеть следующим навыками: вызывание чувства тяжести в руках и ногах, вызывание ощущения тепла в руках и ногах, регуляции ритма сердечных сокращений (формула 'Сердце бьется сильно и ровно'), нормализация, и регуляция дыхательного ритма. Овладение представленными формулами самовнушения достаточно для нормализации эмоциональных реакций и борьбе со стрессами.

Релаксационный тренинг может быть начат с дыхательно-тералевтических мероприятий (например, 6 раз вдохнуть, задержать воздух, выдохнуть). Для усиления суггестивного воздействия отдельные фразы могут повторяться несколько раз (медленно и с акцентом на них).

 Очень хорошие результаты получаются и тогда, когда релаксационный тренинг записывается для пациентов на кассету, чтобы они могли прослушать ее дома. Некоторым пациентам достичь хорошей релаксации помогает сопровождающая приятная музыка. Применение релаксации должно быть ограничено во времени, чтобы избежать возможного преждевременного пресыщения ею и перегрузки.

Когда группа достаточно осваивает навыки расслабления, можно провести следующее упражнение:

Участникам предлагается закрыть глаза и мысленно представить себе ситуацию, вызывающую у них страх и тревогу. Как только эмоциональное напряжение, вызванное представлением, достигнет высокого предела, участникам предлагают прекратить мысленное представление и расслабиться. Расслабление приносит успокоение.

Тренировку начинают с представления сцен, вызывающих легкое волнение, и заканчивают сценами, которые сопровождаются выраженным психическим дискомфортом, тревогой, страхом. Упражнение считается отработанным только в том случае, если участник при мысленном представлении всей иерархии психотравмирующих сцеп не испытывает тревоги и волнения. Чувство тревоги, волнения и их уменьшение при тренировке объективизируются такими физиологическими показателями, как частота пульса, дыхания и т.д.

Важным этапом релаксационного тренинга является перенос его из лабораторных условий группы в повседневную жизнь. Если удастся, добиться того, чтобы навыки релаксации стали достаточно освоены, то она сделает участников тренинга уравновешеннее и поможет избавляться от возможных неприятных дневных впечатлений, расслабляться в конце трудного дня, более спокойно реагировать на стрессогенные факторы.

Важно также сделать релаксацию составной частью дня. Для этого совсем не обязательно проводить развернутую релаксацию. Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

1. Сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть или же сесть удобнее на стул и принять релаксационную 'позу кучера'.

2. Заварить себе крепкого чая или сварить кофе. Растянуть их на 10 минут, стараться в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

3. Включить магнитофон и послушать свою любимую музыку. Насладиться этими чудесными мгновениями. Если же мысли все равно будут возвращаться к проблемам, постараться отключиться от них, полностью погрузившись в музыку.

4. Наполнить ванну не очень горячей водой и полежать в ней. В ванне проделать успокаивающие дыхательные упражнения. Сделать глубокий вдох через сомкнутые губы опустить нижнюю часть лица и нос в воду и сделать очень медленный выдох. Постараться выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представить себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

5. Выбрать время и проделать несколько релаксационных упражнений

6. Погулять на свежем воздухе.

7. Надеть спортивный костюм, кроссовки и побегать эти 10 минут.

За 10 минут отдыха ничего страшного не произойдет. В этот короткий отрезок времени важно постараться забыть о своих обязанностях по дому. Такой отдых в конце дня необходим. После него домашние проблемы решаются на свежую голову, и затрачивается гораздо меньше нервной и физической энергии.